Trả lời ngắn: người mới có thể bắt đầu bằng việc nhận biết hơi thở tự nhiên trong một đến ba phút. Không cần cố hít thật sâu, giữ hơi hay ép tâm trí phải yên. Mục tiêu ban đầu chỉ là nhận ra mình đang thở và trở lại khi sự chú ý đi chệch.
Chuẩn bị một tư thế có thể duy trì
Bạn có thể ngồi trên ghế, trên đệm hoặc đứng yên nếu ngồi gây khó chịu. Đặt bàn chân hoặc điểm tựa vững, thả vai và để mắt mở nhẹ nếu nhắm mắt làm bạn bất an. Tư thế phù hợp là tư thế giúp bạn tỉnh táo mà không đau.
Chọn một điểm cảm nhận
Có thể nhận biết luồng không khí ở mũi, chuyển động của ngực hoặc bụng, hay tiếng thở. Không cần cảm nhận tất cả. Chọn một vùng dễ nhận ra nhất và để hơi thở diễn ra theo nhịp tự nhiên.
Thực hành ba bước
- Nhận biết một lần hít vào, một lần thở ra mà không thay đổi chúng.
- Khi nhận ra tâm trí đã đi nơi khác, gọi nhẹ “suy nghĩ”, “âm thanh” hoặc “cảm giác”.
- Trở lại với lần thở tiếp theo. Mỗi lần trở lại là một phần của bài tập, không phải thất bại.
Không biến hơi thở thành một bài kiểm tra
Không có yêu cầu phải cảm thấy bình an ngay. Có ngày hơi thở ngắn, có ngày dài; có lúc sự chú ý liên tục rời đi. Hãy ghi nhận trạng thái thay vì cố tạo ra một trạng thái đặc biệt.
Dấu hiệu nên dừng
Dừng thực hành nếu xuất hiện chóng mặt, đau, khó thở, hoảng loạn, tê bì hoặc mất định hướng. Mở mắt, nhìn quanh, cảm nhận bàn chân chạm sàn và trở về nhịp thở bình thường. Không thực hành khi lái xe, ở dưới nước hoặc vận hành thiết bị.
Một lịch bảy ngày nhẹ nhàng
Ba ngày đầu, chỉ quan sát một phút. Bốn ngày tiếp theo, tăng lên ba phút nếu cơ thể dễ chịu. Sau mỗi lần, ghi một câu về mức tỉnh táo và khả năng duy trì. Không tăng thời lượng chỉ để đạt thành tích.
Lộ trình học liên quan
Nếu muốn tìm hiểu thêm về các kiểu thở và bài thực hành có hướng dẫn, xem nội dung khóa Làm Chủ Hơi Thở. Để so sánh với các hướng thiền và phát triển bản thân khác, mở danh mục khóa học Inti School.
Phạm vi: quan sát hơi thở và khóa học không thay thế chẩn đoán, điều trị hay thuốc. Người có bệnh nền, đang mang thai hoặc có triệu chứng bất thường nên hỏi chuyên gia y tế trước kỹ thuật thở chuyên sâu.
Câu hỏi thường gặp
Người mới nên quan sát hơi thở bao lâu?
Có thể bắt đầu với một đến ba phút và giữ nhịp thở tự nhiên. Thời lượng ngắn nhưng đều đặn thường dễ duy trì hơn việc ép mình ngồi lâu.
Có cần cố hít thật sâu không?
Không. Với bài quan sát cơ bản, chỉ cần nhận biết hơi thở đang diễn ra. Cố thở sâu hoặc giữ hơi có thể gây khó chịu cho một số người.
Khi nào nên dừng thực hành?
Hãy dừng nếu thấy chóng mặt, đau, khó thở, hoảng loạn, tê bì hoặc mất định hướng. Người có bệnh nền, đang mang thai hoặc có triệu chứng bất thường nên hỏi chuyên gia y tế trước các kỹ thuật thở chuyên sâu.